Đạm động vật có nhiều axit amin cần thiết không thay thế được ở tỷ lệ cân đối nhưng ăn nhiều lại không tốt cho sức khỏe. Vậy ăn như thế nào mới tốt? Có nên chỉ ăn hoàn toàn đạm thực vật?
Phối hợp đạm động vật, thực vật
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế), đạm là nguyên liệu chính xây dựng và đổi mới cơ thể, là thành phần của các men, các nội tiết tố, đảm bảo hoạt động chuyển hóa cơ thể.
Đạm động vật có nhiều axit amin cần thiết không thay thế được ở tỷ lệ cân đối nên có giá trị sinh học cao. Thức ăn giàu đạm động vật gồm có thịt, trứng, cá, sữa, tôm, cua, ếch và các loại thủy sản...
Bạn nên phối hợp cân đối đạm động vật và đạm thực vật trong bữa ăn hằng ngày
Tuy nhiên, thức ăn động vật thường có nhiều cholesterol. Nếu ăn thừa các sản phẩm chuyển hóa trung gian sẽ gây độc hại cho cơ thể.
Ngược lại đạm thực vật thường thiếu hoặc ít có các axit amin cần thiết hoặc có tỷ lệ không cân đối đặc biệt là methionine, tryptophan, leucine và isoleucine nhưng đạm thực vật lại có lượng lysine khá tốt. Các thức ăn thực vật giàu đạm như các loại đậu đỗ thường có ít hoặc không có cholesterol.
Lời khuyên: Trong khẩu phần ăn cần có tỷ lệ thích hợp giữa đạm động vật và đạm thực vật. Tối thiểu là 1/3 hoặc tốt hơn là 1/2 đạm tổng số là đạm động vật.
Nên ăn tôm, cua, cá và đậu đỗ
Cá là loại thức ăn có giá trị sinh học cao có nhiều điểm vượt trội hơn thịt.
Trước hết đó là nguồn chất đạm quý, có đủ các axit amin cần thiết. Mỡ cá có nhiều vitamin A, D ngoài ra còn có nhiều axit béo chưa no cần thiết và ít cholesterol.
Cá nhất là cá biển có nhiều chất khoáng quan trọng.
Thịt của cá rất dễ tiêu hóa và dễ đồng hóa, tổ chức liên kết phân phối đều nên khi luộc chóng chín và mềm. Điều đó giúp cơ thể tiêu hóa, hấp thu dễ dàng hơn.
Bạn nên giảm thịt và tăng cường sử dụng cá trong khẩu phần ăn. Mỗi tuần nên ăn 2-3 bữa cá.
Tôm, cua và các thủy sản khác là nguồn đạm động vật tốt, chứa nhiều axit amin cần thiết, một số vitamin quan trọng (A, D, nhóm B) và vi chất cần thiết cho sự phát triển (iod, đồng, kẽm). Tôm, cua còn là nguồn canxi tự nhiên, dồi dào.
Các thức ăn thực vật giàu đạm như các loại đậu đỗ thường có ít hoặc không có cholesterol
Đậu đỗ khô, đặc biệt là đỗ tương chứa lượng protein (đạm) cao. Đậu đỗ là nguồn thực phẩm có nhiều vitamin B, P, PP, một số chất khoáng và vi khoáng quan trọng.
Protein của đậu đỗ chủ yếu giàu lysine, một axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ thể. Chất béo của đậu đỗ thường giàu các axit béo chưa no cần thiết và không có cholesterol. Đậu đỗ còn là nguồn thực phẩm cung cấp acid folic và vitamin E rất quý.
Lời khuyên: Phối hợp thức ăn nguồn đạm động vật và thực vật sẽ tạo nên sự thay đổi cả về số lượng và chất lượng của protein. Có sự phối hợp về thành phần các axit amin của chúng với nhau góp phần tạo nên sự hài hòa cân đối của khẩu phần ăn.
Ăn cá tốt hơn ăn thịt?
Theo Cuốn Hỏi - đáp Dinh dưỡng & Vệ sinh thực phẩm, thịt cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết, các axit béo giúp cho sự phát triển của nhiều tổ chức, cơ quan trong cơ thể.
Ngoài ra, thịt còn có các chất khoáng, vitamin và là nguồn các yếu tố vi lượng như vitamin A, sắt, kẽm, đồng, coban, selen... Thịt là nguồn vitamin nhóm B rất tốt (B1, B6, PP, B12…).
Thịt của cá rất dễ tiêu hóa, có đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể
Tuy nhiên, trong quá trình tiêu hóa thịt tạo ra nhiều sản phẩm trung gian không tốt với cơ thể. Trong thịt lại có nhiều mỡ, nhiều axit béo no và cholesterol. Đặc biệt là trong phủ tạng hàm lượng cholesterol rất cao, nếu ăn nhiều sẽ làm tăng nguy cơ bị bệnh về tim mạch, cao huyết áp.
Trong khi đó, cá là loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao. Nó là nguồn protein quý, có đủ các axit amin cần thiết. Mỡ cá có nhiều vitamin A, D và axit béo chưa no. Đây là những axit béo cần thiết có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
Cá, nhất là cá biển có nhiều chất khoáng quan trọng như canxi, photpho, clo, natri, flour và các yếu tố vi lượng (đồng, coban, kẽm, iod.... ). Lượng iod ở một số loại cá biển rất cao, ví dụ như cá thu có 1,7-6,2 mg/kg. Thịt của cá dễ tiêu thụ và dễ hấp thu.
Cá, thịt đều có giá trị dinh dưỡng cao. Vì vậy, bạn nên ăn cả cá và thịt đồng thời phối hợp với thức ăn khác để cung cấp đầy đủ thành phần chất dinh dưỡng và tạo cảm giác ngon miệng.
Người cao tuổi nên giảm bớt thịt, đặc biệt là thịt gia súc (loại 4 chân như bò, lợn, chó, dê…) và ăn cá nhiều hơn.
