7 loại rau củ quả màu trắng tốt cho sức khỏe

Nhiều người thường nghĩ rằng ăn các loại rau lá xanh đậm mới tốt cho sức khỏe. Nhưng thực tế, các chuyên dinh dưỡng thường khuyến khích chúng ta ăn các sản phẩm có màu sắc khác nhau, ngay các loại rau củ quả màu trắng cũng không nên bỏ qua.

Thực phẩm lành mạnh có màu trắng là những lựa chọn bổ dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Màu "trắng" trong rau củ quả thực sự đến từ các sắc tố thực vật gọi là anthoxanthins. Những chất chống oxy hóa mạnh mẽ này được biết đến với lợi ích chống viêm và chống ung thư, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Dưới đây là 7 loại rau củ quả màu trắng tốt cho sức khỏe nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn:

1. Tỏi - thực phẩm lành mạnh màu trắng

Tỏi là thực phẩm lành mạnh giảm cholesterol, tốt cho tim, chống viêm, kích thích hệ thống miễn dịch...

Một nhánh tỏi sống (3g) chứa:

Calo: 4,5
Chất đạm: 0,2g
Chất xơ : 0,06g
Carbs: 1g
Mangan: 2% giá trị hàng ngày (DV)
Vitamin B6: 2% DV
Vitamin C : 1% DV
Selen: 1% DV

Tỏi có họ hàng với hành, hẹ và tỏi tây. Tỏi là một trong những thực phẩm lành mạnh, làm tăng thêm hương vị đậm đà cho bất kỳ món ăn nào. Có nhiều cách để sử dụng tỏi, như phi thơm, xào, ngâm dấm, cách tốt nhất để thu được lợi ích đối với sức khỏe của tỏi là ăn tỏi sống.

Tỏi có ít calo, chất béo, đường và natri, nhưng vì được tiêu thụ với số lượng nhỏ nên không đóng góp nhiều vào lượng dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Tỏi chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe như mangan, selen, vitamin C, vitamin B6 và các chất chống oxy hóa khác.

Tỏi đã được chứng minh là giúp giữ cho mạch máu khỏe mạnh, giảm cholesterol , tốt cho tim, chống viêm, kích thích hệ thống miễn dịch, tốt cho trí não (giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ) và giúp gan thải độc.

PGS.TS. Phạm Thị Bích Đào, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội cho biết, tỏi có chứa một hợp chất là alliin, khi tỏi được nghiền nát hoặc nhai, hợp chất này biến thành allicin chứa lưu huỳnh, tạo cho tỏi có mùi và vị đặc biệt, tạo ra đặc tính chữa bệnh của tỏi.

2. Đậu trắng chứa nhiều chất dinh dưỡng

Trong 100g đậu trắng chứa:

Calo: 188
Chất đạm: 9,04g
Chất béo: 6,83g
Carb: 23,3g
Chất xơ: 5,9g
Canxi: 84 mg
Sắt: 3,45 mg
Magie: 59 mg
Kali: 521 mg
Natri: 221 mg
Vitamin E: 3,57 mg
Vitamin K: 19,2mcg

Đậu trắng chứa nhiều chất chống oxy hóa và cung cấp nguồn molypden giải độc tốt. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào, đồng thời sản xuất chất ức chế alpha-amylase giúp điều chỉnh việc lưu trữ chất béo trong cơ thể. Giống như các loại đậu khác, đậu trắng có chỉ số đường huyết thấp và có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu . Đậu đặc biệt chứa nhiều chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol.

3. Súp lơ trắng - một loại rau củ quả không thể bỏ qua

Trong 100g súp lơ trắng tươi chứa:

Calo: 24 kcal
Canxi: 22 mg
54% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày
Khoảng 13% lượng vitamin K hàng ngày
2% lượng canxi và sắt hàng ngày
6% lượng kali hàng ngày
Hơn 3% lượng magie hàng ngày

Súp lơ trắng là một loại rau thuộc họ cải nổi tiếng. Súp lơ có thể giữ sáng cho da do những chất chống oxy hóa sẽ dọn dẹp các gốc tự do dư thừa và bảo vệ cho da luôn trẻ trung, mềm mại thành mạch nhờ lượng khá nhiều kali, chất glucoraphanin có tác dụng chống viêm, tốt hệ tiêu hóa… Thêm vào đó, chất isothiocyanate tồn tại trong súp lơ giúp chúng ta chống lại nguy cơ bị bệnh ác tính của dạ dày. Nếu thường xuyên ăn súp lơ trắng, chúng ta tránh được nguy cơ ung thư dạ dày, đại tràng và ung thư gan...

4. Hành tây - có đặc tính chống viêm, giảm đau

Trong 100 gram hành tây sống chứa:

Calo: 40
Protein: 1,1g
Carbs: 9,3g
Đường: 4.2g
Chất xơ: 1,7g
Chất béo: 0,1g

Hành tây còn là nguồn cung cấp inulin prebiotic tuyệt vời để hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Hành tây có chứa flavanol, cung cấp hoạt động chống oxy hóa và chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Hành tây có quercetin, một hợp chất flavonoid hoặc chất chống ôxy hóa. Quercetin có đặc tính chống viêm, giúp chống lại cảm lạnh, cúm, viêm amidan, ho, hen suyễn và dị ứng một cách tự nhiên giúp cơ thể tạo ra vitamin E và bảo vệ cơ thể mắc các bệnh như đái tháo đường... Các hợp chất lưu huỳnh hữu cơ giúp giảm mức độ cholesterol trong cơ thể và cũng có thể giúp phá vỡ các cục máu đông, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Bên cạnh đó, hành tây còn là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ dồi dào và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

5. Nấm ngăn ngừa tăng huyết áp

Trong 100g nấm có chứa:

Calo: 22
Chất đạm: 3,09g
Chất béo: 0,34g
Chất béo bão hòa: 0,05g
Cholesterol: 0mg
Carb: 3,28g
Đường: 1,65g
Chất xơ: 1g
Natri: 5mg
Kali: 318mg

Nấm tiếp xúc với tia UV chứa một lượng vitamin D đáng kinh ngạc, nấm là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất này. Nấm chứa ergosterol, dưới tác động của tia cực tím có trong ánh nắng mặt trời, chất này sẽ chuyển hóa thành vitamin D2.

Nấm cũng chứa hàm lượng flavanol cao, đặc biệt là quercetin và các enzyme tiêu sợi huyết, có tác dụng làm giãn mạch và ức chế mảng bám mạch máu trong động mạch, ngăn ngừa tăng huyết áp… Chúng cũng chứa vitamin B, đồng và selen. Ngoài việc là nguồn chống oxy hóa có hàm lượng calo thấp, nấm còn có đặc tính chống ung thư tiềm năng.